Mitradharma.com – Memilih makanan untuk kesehatan bukan berarti harus membeli makanan mahal atau mengikuti pola makan yang sulit. Hal yang lebih penting adalah mengetahui jenis makanan yang dibutuhkan tubuh, mengatur porsinya, serta membatasi makanan yang terlalu banyak mengandung gula, garam, dan lemak tidak sehat.
Makanan yang dikonsumsi setiap hari berpengaruh terhadap kondisi tubuh. Karena itu, pilihan makanan sebaiknya tidak hanya didasarkan pada rasa kenyang atau selera, tetapi juga kandungan gizinya.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui panduan Isi Piringku menjelaskan bahwa tidak ada satu jenis makanan yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan zat gizi tubuh. Karena itu, makanan perlu dikonsumsi secara beragam agar kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral dapat terpenuhi.
Jangan Hanya Memilih Makanan karena Enak
Makanan yang enak belum tentu menjadi pilihan terbaik jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam jumlah berlebihan.
Sebaliknya, makanan sehat tidak harus selalu terasa hambar dan tidak menarik. Banyak bahan makanan sederhana yang dapat diolah menjadi menu yang lezat sekaligus memberikan zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Prinsip utama dalam memilih makanan adalah keberagaman dan keseimbangan.
WHO menyebutkan bahwa pola makan sehat memiliki empat prinsip utama, yaitu kecukupan, keseimbangan, moderasi atau tidak berlebihan, serta keberagaman.
Artinya, tubuh membutuhkan berbagai jenis makanan dalam jumlah yang sesuai.
Terapkan Prinsip Isi Piringku
Salah satu cara sederhana memilih makanan adalah menggunakan panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan.
Dalam panduan tersebut, setiap kali makan, sekitar 50 persen bagian piring diisi dengan sayur dan buah. Sementara 50 persen lainnya diisi makanan pokok dan lauk pauk.
Pembagian tersebut membuat seseorang tidak hanya mengandalkan nasi atau makanan pokok lainnya.
Sayuran dan buah memberikan serat, vitamin, serta mineral. Sementara makanan pokok menjadi sumber karbohidrat dan energi, sedangkan lauk pauk menyediakan protein.
Dengan cara sederhana tersebut, seseorang dapat mulai memperbaiki pola makan tanpa harus menggunakan aturan yang rumit.
Pilih Makanan Pokok yang Beragam
Makanan pokok tidak selalu harus berupa nasi.
Kementerian Kesehatan menyebutkan beberapa contoh makanan pokok yang dapat menjadi sumber karbohidrat, antara lain beras, jagung, sagu, ubi, talas, singkong, kentang, gandum, mie, roti, dan pasta.
Pilihan tersebut dapat disesuaikan dengan kebiasaan, kondisi, budaya, serta ketersediaan makanan di daerah masing-masing.
Yang penting, makanan pokok menjadi bagian dari pola makan yang seimbang dan tidak mendominasi seluruh isi piring.
Jangan Lupakan Protein
Protein juga menjadi bagian penting dalam memilih makanan untuk kesehatan.
Sumber protein dapat berasal dari hewan maupun tumbuhan.
Kementerian Kesehatan mencantumkan ikan, telur, ayam, daging, susu dan produk olahannya sebagai contoh sumber protein hewani. Sementara tahu, tempe, dan berbagai jenis kacang-kacangan merupakan contoh sumber protein nabati.
Memilih protein tidak harus selalu menggunakan daging.
Tempe dan tahu, misalnya, dapat menjadi pilihan yang mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai menu.
Keberagaman sumber protein juga membantu membuat makanan sehari-hari tidak monoton.
Perbanyak Sayur dan Buah
Sayur dan buah merupakan bagian penting dalam pola makan sehat.
WHO menyebutkan bahwa orang berusia lebih dari 10 tahun sebaiknya mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari. WHO juga menempatkan buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh sebagai bagian penting dari pola makan sehat.
Sayuran dan buah menyediakan serat, vitamin, mineral, serta berbagai zat lain yang dibutuhkan tubuh.
Karena itu, jangan menjadikan sayur hanya sebagai pelengkap kecil di pinggir piring.
Menambahkan sayuran pada makanan sehari-hari merupakan langkah sederhana untuk meningkatkan kualitas menu.
Buah juga dapat menjadi pilihan ketika ingin mengonsumsi makanan yang memiliki rasa manis alami.
Batasi Makanan Terlalu Manis
Makanan dan minuman manis memang mudah disukai.
Namun, konsumsi gula perlu diperhatikan.
WHO merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi kurang dari 10 persen dari total energi harian. Pengurangan hingga sekitar 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Untuk pola makan 2.000 kalori, batas 10 persen tersebut setara dengan sekitar 50 gram atau 12 sendok teh gula per hari. Gula bebas bukan hanya gula yang ditambahkan ke teh atau kopi.
WHO juga memasukkan gula yang terdapat pada madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus ke dalam kategori gula bebas.
Karena itu, membatasi minuman manis juga penting.
Air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari.
Kurangi Makanan Terlalu Asin
Garam juga perlu diperhatikan ketika memilih makanan.
WHO merekomendasikan konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari pada orang dewasa, atau setara dengan kurang dari 2 gram natrium. Konsumsi natrium yang tinggi berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.
Masalahnya, garam tidak hanya berasal dari garam dapur.
Makanan olahan, makanan ringan asin, daging olahan, serta berbagai bumbu dan saus juga dapat menyumbang natrium.
Karena itu, membaca informasi pada kemasan makanan dapat membantu seseorang mengetahui kandungan garam atau natrium yang dikonsumsi.
Perhatikan Jenis Lemak
Lemak tetap dibutuhkan tubuh. Namun, jenis dan jumlah lemak perlu diperhatikan.
WHO menyarankan agar lemak jenuh dan lemak trans dibatasi. Lemak tidak jenuh yang terdapat antara lain pada ikan, alpukat, kacang-kacangan dan beberapa minyak nabati lebih disukai dibandingkan lemak jenuh.
Cara memasak juga dapat diperhatikan.
Mengukus atau merebus dapat menjadi alternatif dibandingkan selalu menggoreng makanan. WHO juga menyarankan membatasi makanan yang digoreng serta makanan kemasan yang dapat mengandung lemak tidak sehat.
Bukan berarti makanan yang digoreng harus selalu dihilangkan.
Prinsipnya adalah mengatur frekuensi dan jumlahnya agar tidak berlebihan.
Jangan Terlalu Sering Mengandalkan Makanan Ultra-Proses
Makanan yang sangat diproses semakin mudah ditemukan.
Beberapa produk makanan dan minuman dapat mengandung gula, garam, atau lemak dalam jumlah tinggi. WHO menyebutkan bahwa pola makan dengan banyak makanan sangat diproses yang tinggi natrium, gula atau lemak tidak sehat berkaitan dengan dampak kesehatan yang negatif.
Karena itu, makanan segar atau yang minim proses dapat lebih sering dipilih.
Bukan berarti semua makanan kemasan harus dihindari. Namun, konsumen sebaiknya memperhatikan komposisi dan informasi nilai gizi pada label sebelum membeli.
Biasakan Membaca Label Makanan
Membaca label merupakan kebiasaan sederhana yang sering dilupakan.
Kementerian Kesehatan memasukkan kebiasaan membaca label makanan kemasan sebagai salah satu pesan dalam pedoman gizi seimbang.
Dengan membaca label, konsumen dapat mengetahui kandungan gula, garam atau natrium, lemak, serta zat gizi lainnya dalam produk.
Kebiasaan tersebut membantu seseorang membandingkan beberapa produk sebelum menentukan pilihan. Jangan hanya melihat harga atau gambar pada kemasan.
Informasi gizi justru memberikan gambaran yang lebih berguna mengenai isi makanan.
Makanan Sehat Tidak Harus Mahal
Anggapan bahwa makanan sehat selalu mahal tidak sepenuhnya benar.
Pilihan makanan dapat disesuaikan dengan bahan yang tersedia di sekitar.
Indonesia memiliki banyak sumber pangan lokal, seperti beras, jagung, singkong, ubi, talas, kacang-kacangan, sayuran, buah, ikan, telur, tahu dan tempe.
Yang lebih penting adalah bagaimana makanan tersebut dikombinasikan dan diatur porsinya.
Makanan sederhana juga dapat menjadi bagian dari pola makan sehat apabila dikonsumsi secara beragam dan seimbang.
Jangan Lupakan Keamanan Makanan
Memilih makanan untuk kesehatan bukan hanya soal kandungan gizinya.
Makanan juga harus aman dikonsumsi.
WHO menegaskan bahwa pola makan sehat harus aman, termasuk bebas dari kontaminasi mikroba dan bahan kimia yang berbahaya.
Karena itu, kebersihan bahan makanan, proses memasak, penyimpanan, serta kebersihan tangan dan peralatan makan perlu diperhatikan.
Makanan bergizi tetapi tidak aman tetap dapat menimbulkan masalah kesehatan.
Kebutuhan Setiap Orang Bisa Berbeda
Tidak ada satu pola makan yang cocok secara persis untuk semua orang.
WHO menjelaskan bahwa komposisi pola makan sehat dapat berbeda berdasarkan karakteristik individu, aktivitas fisik, budaya, makanan yang tersedia, serta kebiasaan makan.
Karena itu, seseorang tidak perlu memaksakan pola makan orang lain kepada dirinya.
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu juga dapat membutuhkan pengaturan makanan khusus. Dalam keadaan tersebut, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pola makan yang sesuai.
Kesimpulan
Memilih makanan untuk kesehatan sebenarnya dapat dimulai dari langkah yang sederhana.
Isi piring dengan makanan yang beragam. Perbanyak sayur dan buah. Pilih sumber protein yang bervariasi. Konsumsi makanan pokok secukupnya. Batasi makanan dan minuman yang terlalu manis, asin, serta tinggi lemak tidak sehat.
Selain itu, biasakan membaca label makanan kemasan dan menjaga keamanan makanan.
Tidak perlu menunggu memiliki banyak uang atau mengikuti diet yang rumit untuk mulai makan lebih sehat. Perubahan dapat dimulai dari pilihan makan berikutnya.
Kuncinya bukan mencari satu makanan yang dianggap paling sehat, melainkan membangun kebiasaan makan yang beragam, seimbang, cukup, dan tidak berlebihan.
Pola tersebut sejalan dengan prinsip gizi seimbang Kementerian Kesehatan dan prinsip pola makan sehat yang direkomendasikan WHO.
(Mitra Yuyanti)
